セロトニン

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セロトニンを増やす方法とは?幸せホルモンを作る7つの方法

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はいさい。ヒガシーサーです。

ヒガシーサー
ヒガシーサ
最近、よく眠れなかったり、座り仕事ばっかりでカラダの調子がおかしかったり、サーフィン行けなかったりでストレス半端ない。
ミーさん
あなた、セロトニンが不足してるよ。

なんとなく使い方完全に間違ってる感があるんですが、筆者は脱サラ当時、誰とも向き合うことがないPC仕事を生業としていました。育児に追われている間の6年間は、サーフィンもそれほど行けなくなって、かなりストレス過多だったんですね。

セロトニンは別名、幸せホルモンと呼ばれています。

現代人はセロトニンの分泌が極端に不足しているらしい。そんなあなた(わたし)に、セロトニンを増やす7つの方法を紹介します。

セロトニンが不足している理由

セロトニンとは脳内から分泌される三大神経伝達物質の一つ

この成分が不足すると人間は落ち着き、心地よさ、満足感を感じにくくなります。

だから「幸せホルモン」と呼ばれています。ではなぜ、現代人はセロトニンが不足しているのでしょうか?

運動不足と外出不足がセロトニンを少なくする

現代人はゲームやパソコンのおかげで、外出が減りました。

唯一体を動かす機会であった労働すらも…オフィスから一歩も出ずに完結できちゃう時代です。

人間はそもそも日中に活動する動物。日光と運動が不足すると、セロトニンの分泌が低くなるとされています。

ヒガシーサー
ヒガシーサ
ギクっ!!
ミーさん
外出ましょう。

セロトニンを増やすための7つのトレーニング

ではセロトニンを増やして幸せホルモン爆発させるにはどうしたらいいか?次に紹介するトレーニングを実践していきましょう。

早寝早起きをするセロトニンが増える

筆者は脱サラ後、通勤や残業がないことをいいことに、夜9時には寝て朝4時頃に起きる生活を続けています。この効果は絶大で、ものすごくよく眠れます。

セロトニンは太陽の出ている昼間に分泌されやすい物質なので、日が沈むとメラトニンの分泌が増え、セロトニンは必然的に少なくなります。

※メラトニンについては後述します。

つまり、人間の本来の活動に合わせてセロトニン分泌は行われるそうです。

ということなので夜9時に寝て、朝4時に起きましょう(笑)

太陽の光を浴びるとセロトニンが増える

海外では「なぜサーファーは幸せなのか?」という特集記事がいろんなメディアで取り上げられていますが、その理由の一つして、セロトニンの分泌が多いからと言われています。

日光を浴びることでセロトニンが沢山分泌されるので日中の活動も活発になります。

また、質の良い睡眠を得るためにはメラトニンの分泌も必要です。メラトニンは、セロトニンと相対する性質で、主に就寝時や夜間に分泌されるもの。

日中にセロトニンを分泌させて、夜間にはメラトニンを分泌させることで質の高い睡眠を得ることができます。

セラトニンメラトニンの分泌バランスを整えることが、快眠幸せを感じることに繋がります。

ヒガシーサー
ヒガシーサ
ギブミーサンシャイン!!!

ヒトとのスキンシップでセロトニンを増やす

人間は動物です。親子や恋人同士、夫婦でのスキンシップはとても大切ですよね。

「友達と飲んで騒いだらすっきりした」
「彼女と会って話をしたら気持ちが落ち着いた」
「息子と思いっきり遊んだら仕事を忘れて疲れが吹っ飛んだ」

これらはよく言われることですが感情論ではなく、科学的根拠に基づいたストレス解消法だったんです。

スキンシップを増やすことでセロトニンは増え続けます。

一定のリズムで運動するとセロトニンが増える

ウォーキング、ランニング、フラダンス、サーフィンなど一定のリズムが続く運動はセロトニンの分泌を増やしてくれます。

スクワットや階段の昇り降りも、効果的とされています。

ただし、夜間にウォーキングやランニングをしてしまうとメラトニンを抑えてセロトニンが分泌されやすくなるため睡眠の妨げになります。

なるべく日中に運動するほうが良さそうですね。

セロトニンのために咀嚼する

セロトニンは、食事をよく噛んで味わうことで分泌されます。よく噛むことは、健康維持にもつながるので、運動が苦手な方でも実践しましょう。私は最近、キシリトール100%ガムを噛むようにしました。

大豆やかつお節を沢山摂取する

大豆やかつお節には、トリプトファンと呼ばれる成分が沢山含まれています。

このトリプトファンは、セロトニンの分泌を促します。サプリメントもありますが、これだけを摂取すればいいってものではありません。

ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムなど複合的に栄養を摂取することでセロトニンは生産されます。筆者はサプリメントから摂取するようにしています。

トリプトファンやビタミンが多く含まれる食品

  • かつお節
  • 大豆
  • 納豆
  • 油揚げ
  • たらこ
  • あまのり
  • しらす干し

継続がセロトニンの分泌量を増やす

セロトニンは結局のところ生活習慣です。

早寝早起きして、日光を浴びて、適度に運動する。

これはいわば人間の根幹的な活動であり、昔の人々は意識することもなくこなしていました。

今の時代は機械化が進み労働の必要性が減ったことで「運動」するためにお金を払う時代です。

ヒガシーサー
ヒガシーサ
なにかがおかしい。

運動中にリラックスするために音楽を聴くぐらいですから、なんだかおかしな仕組みになっていますね。セロトニンを分泌させるためには生活習慣の改善が必須です。

サーフィンはセロトニン分泌に効果的

ハワイサーフィン

早起きして、太陽の光を思いっきり浴びて、一定のリズムの運動を2時間〜4時間続ける。家族と一緒に続けていく。

そんな生活ばっかしてたら、確かに幸せホルモン爆発しますよね。みんなサーフィンやりましょう。

まとめ

  1. 夜は早く寝ましょう
  2. 朝は早起きしましょう
  3. 外で遊びましょう
  4. 夜は家に帰って家族とスキンシップしましょう
  5. 食事はよく噛んで食べましょう
  6. お魚や豆類をよく食べましょう!
  7. 続けましょう!

…小学生の掲示板だコレ。

セロトニンを分泌させて、幸せホルモンを爆発させちゃおうぜ!

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